Sygnały alarmowe dotyczące zdrowia psychicznego - jak skutecznie zwalczać stres?

Psycholog może pomóc Ci zidentyfikować Twoje problemy i znaleźć sposoby, aby jak najlepiej sobie z nimi poradzić. Zmieniać niezdrowe zachowania i nawyki. Znaleźć konstruktywne sposoby radzenia sobie z sytuacją, która jest poza twoją kontrolą. Innymi słowy, psycholog może poprawić zarówno samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne.

Twój umysł i ciało działają razem

Badania psychologiczne pokazują, że Twój umysł i Twoje ciało są silnie powiązane. Kiedy Twoje zdrowie psychiczne spada, Twoje fizyczne zdrowie może się pogorszyć. A jeśli kondycja Twojego fizycznego zdrowia spadnie, możesz czuć się w mentalnym „dołku”.

Jak stres wpływa na Twoje zdrowie

Stres. Wszyscy to czuliśmy. Czasami stres może być pozytywną siłą, motywującą Cię do dobrego wykonania trudnego zadania, np. podczas rozmowy kwalifikacyjnej. Ale często – jak wtedy, gdy utkniesz w korku – to negatywna siła. Jeśli doświadczasz stresu przez dłuższy czas, może on stać się chroniczny. O ile nie podejmiesz żadnych działań.

Naturalna reakcja

Czy zdarzyło Ci się kiedyś spotkać ze spoconymi dłońmi podczas pierwszej randki. Poczułeś, jak bije Ci serce podczas przerażającego filmu? Wtedy wiesz, że możesz odczuwać stres zarówno w swoim umyśle, jak i w ciele.

Ta automatyczna reakcja rozwinęła się u naszych starożytnych przodków jako sposób na ochronę przed drapieżnikami i innymi zagrożeniami. W obliczu niebezpieczeństwa, ciało uruchamia się. Zalewa organizm hormonami, które podnoszą tętno, zwiększają ciśnienie krwi. Zwiększają energię i przygotowują do rozwiązania problemu.

W dzisiejszych czasach nie spotkasz się z zagrożeniem związanym z drapieżnikami, które chcą Cię zjeść. Ale prawdopodobnie codziennie mierzysz się z wieloma wyzwaniami, takimi jak dotrzymywanie terminów, płacenie rachunków i żonglowanie opieką nad dziećmi, które sprawiają, że Twoje ciało reaguje w ten sam sposób. W rezultacie naturalny system alarmowy Twojego ciała – reakcja „walcz lub uciekaj”- może utknąć w pozycji „włącz”. To może mieć poważne konsekwencje dla Twojego zdrowia.

Punkty nacisku

Nawet krótkotrwały, niewielki stres może mieć wpływ. Możesz dostać bólu brzucha, przed przedstawieniem prezentacji w pracy. Większy, poważny stres, spowodowany kłótnią ze współmałżonkiem lub wydarzeniem takim jak wypadek samochodowy lub atak terrorystyczny, może mieć jeszcze większy wpływ.

Wiele badań wykazało, że te nagłe napięcia emocjonalne – zwłaszcza gniew – mogą powodować ataki serca, arytmie, a nawet nagłą śmierć. Dzieje się tak głównie u osób, które już cierpią na choroby serca. Jednak niektórzy ludzie nie wiedzą, że mają problem, dopóki silny stres nie spowoduje zawału serca lub czegoś gorszego.

Chroniczny stres

Kiedy stres zaczyna zakłócać Twoją zdolność do normalnego życia przez dłuższy czas, staje się jeszcze bardziej niebezpieczny. Im dłużej trwa stres, tym gorzej dla Twojego umysłu i ciała. Możesz na przykład odczuwać zmęczenie, niezdolność koncentracji lub drażliwość, bez żadnego powodu. Przewlekły stres powoduje również zużycie ciała.

Stres może pogorszyć istniejące problemy. Na przykład w jednym z badań, około połowa uczestników zauważyła poprawę w przewlekłych bólach głowy po tym, jak nauczyła się powstrzymywać nawyk wywoływania stresu przez ciągłe myśli negatywne o swoim bólu. Przewlekły stres może również powodować choroby, albo z powodu zmian w Twoim ciele, albo przejadania się, palenia i innych złych nawyków, których ludzie używają, aby poradzić sobie ze stresem.

Nałożenie pracy – wysokie wymagania w połączeniu z niską decyzyjnością – na przykład wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej. Inne formy przewlekłego stresu, takie jak depresja oraz niski poziom wsparcia społecznego, są również zamieszane w zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe. A gdy jesteś chory, stres może również utrudnić powrót do zdrowia. Jedna analiza poprzednich badań sugeruje na przykład, że pacjenci kardiologiczni z tak zwanymi osobowościami typu „D”, charakteryzujący się przewlekłym dystresem, są bardziej narażeni na negatywne skutki.

Co możesz zrobić

Obniżenie poziomu stresu może nie tylko sprawić, że poczujesz się lepiej teraz, ale może również ochronić Twoje zdrowie w dłuższej perspektywie. W jednym z badań naukowcy zbadali związek pomiędzy „pozytywnym afektem” – uczuciami, takimi jak szczęście, radość, zadowolenie i entuzjazm – oraz rozwojem choroby wieńcowej w ciągu dekady. Stwierdzili, że za każdy jeden punkt wzrostu pozytywnego wpływu na pięciopunktową skalę, częstość choroby serca spadła o 22 procent.

Badanie nie dowodzi, że zwiększenie pozytywnego wpływu zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe. Mimo to naukowcy zalecają zwiększenie pozytywnego wpływu poprzez poświęcenie niewielkiej ilości czasu na przyjemne zajęcia każdego dnia.

Inne strategie zmniejszania stresu obejmują:

Określ, co powoduje stres. Monitoruj swój stan umysłu przez cały dzień. Jeśli czujesz się zestresowany, zapisz przyczynę, swoje myśli i swój nastrój. Kiedy już wiesz, co Cię trapi, opracuj plan rozwiązania tego problemu. Może to oznaczać ustalenie bardziej uzasadnionych oczekiwań wobec Ciebie i innych osób. Albo prośby o pomoc w zakresie obowiązków domowych, przydziału zadań lub innych zadań.

Wymień wszystkie swoje zobowiązania, oceń swoje priorytety, a następnie wyeliminuj wszelkie zadania, które nie są absolutnie niezbędne.

Buduj silne relacje. Relacje mogą być źródłem stresu. Badania wykazały, że negatywne, wrogie reakcje ze współmałżonkiem powodują na przykład natychmiastowe zmiany hormonów wrażliwych na stres. Relacje mogą również służyć jako bufory stresu. Kontaktuj się z członkami rodziny lub bliskimi przyjaciółmi i informuj ich, że masz ciężki czas. Mogą być w stanie zaoferować praktyczną pomoc i wsparcie. Przytoczyć przydatne pomysły lub po prostu świeżą perspektywę, gdy zaczniesz walczyć z tym, co powoduje
stres.

Odejdź, gdy jesteś zły. Zanim zareagujesz, poświęć czas na przegrupowanie, licząc do 10. Następnie, rozważ problem ponownie. Chodzenie lub inna aktywność fizyczna może
również pomóc Ci w pracy. Dodatkowo ćwiczenia zwiększają produkcję endorfin. Zaangażuj się w codzienny spacer lub inną formę ćwiczeń – mały krok, który może znacznie zmniejszyć redukcję stresu.

Odpocznij sobie. Według ankiety „Stress in America” APA z 2012 roku, stres utrzymuje się u ponad 40 procent dorosłych, którzy nie śpią w nocy. Aby zapewnić sobie zalecane siedem lub osiem godzin snu, należy ograniczyć kofeinę, usunąć zakłócenia, takie jak telewizor lub komputery z sypialni, i pójść spać o tej samej porze każdej nocy.

Badania pokazują, że ćwiczenia takie jak joga i ćwiczenia relaksacyjne pomagają nie tylko zmniejszyć stres, ale także poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego.

Wezwij pomoc. Jeśli nadal czujesz się przytłoczony, skonsultuj się z psychologiem lub innym dyplomowanym specjalistą zdrowia psychicznego, który może pomóc Ci nauczyć się radzić sobie ze stresem. Specjalista może pomóc Ci zidentyfikować sytuacje lub zachowania, które przyczyniają się do chronicznego stresu, a następnie opracować plan działania w celu ich zmiany.