Psychologia pozytywna na wiosnę

Wiosną wraz z przyrodą budzimy się do życia i my. Wkraczamy w tę porę roku pełni sił witalnych, motywowani nadzieją, spragnieni szczęścia. Szukamy go z reguły intuicyjnie, po omacku, naśladując ludzi, których życie wydaje nam się pełne sukcesów. Nie wiemy jednak, co te osoby same naprawdę czują i co byśmy czuli my, będąc na ich miejscu. Warto wobec tego zamiast rad przypadkowych ludzi, posłuchać zaleceń badaczy, którzy problematyką szczęścia zajmują się naukowo. Czynią to w ramach stosunkowo młodej dyscypliny wiedzy zwanej psychologią pozytywną.

Czym zajmuje się psychologia pozytywna?

Psychologia pozytywna to dział psychologii wykorzystujący metody nauk empirycznych w celu zbadania czynników mających wpływ na ludzkie szczęście. Dyscyplina ta powstała jako wypełnienie luki istniejącej w ramach klasycznej psychologii, która skupia się na psychopatologii i metodach leczenia zaburzeń zdrowia psychicznego. Podejście pozytywne w psychologii zapoczątkował ponad dwie dekady temu prof. Martin Seligman (University of Pennsylvania), były przewodniczący Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologów. Zdaniem Seligmana współczesna psychologia, koncentrując się na leczeniu chorób psychicznych i na walce z cierpieniem, nie pyta: „co dalej?”. Traci z pola widzenia kondycję psychiczną pacjenta wyleczonego. Czy zdrowi ludzie są usatysfakcjonowani ze swojego życia? Czy  potrafią w pełni wykorzystać tkwiący w nich potencjał? Czy towarzyszy im poczucie spełnienia? Słowem, czy są szczęśliwi?

Psychoterapia a psychologia pozytywna

Psychologia pozytywna jest uzupełnieniem psychoterapii. W gabinetach psychoterapeutycznych warto łączyć obydwa podejścia. Zazwyczaj trafia tam pacjent, który cierpi psychicznie. Jego głównym pragnieniem jest uśmierzenie tego cierpienia. Obojętnie, czy mamy do czynienia z depresją, lękami, czy zaburzeniem adaptacyjnym – we wszystkich tych wypadkach należy po prostu dać mu wsparcie i pomóc powrócić do zdrowia. Ponieważ pracuję w nurcie poznawczo-behawioralnym, stosuję opracowane na podstawie badań naukowych procedury terapeutyczne leczące konkretne zaburzenia. A gdy osiągniemy ten cel, pojawia się przestrzeń do oddziaływań z zakresu psychologii pozytywnej. Klient, zmieniając swoje schematy myślenia i sposoby funkcjonowania, zmienia się sam. Uwalnia tkwiący w nim potencjał. Uświadamia sobie bariery, które dotychczas blokowały jego starania, aby być szczęśliwszym.

Co przeszkadza w drodze do szczęścia?

Żyjemy w czasach dobrobytu. Dzięki postępowi medycyny życie ludzkie wydłuża się. Europa uchodzi za najbardziej pożądane miejsce do życia i jest celem wędrówek setek tysięcy uchodźców z innych rejonów świata. Można by się w tej sytuacji spodziewać, że obiektywnym parametrom dobrostanu materialnego Europejczyków będą towarzyszyły podobnie wysokie wskaźniki ich dobrostanu psychicznego. Tymczasem doskonale wiemy, że jest inaczej. Zaburzenia psychiczne, takie jak depresja czy nerwica lękowa, stały się chorobami cywilizacyjnymi, a gabinety psychiatrów i psychoterapeutów są zapełnione. Dlaczego tak się dzieje? Co nam przeszkadza, aby cieszyć się życiem?

Jest wiele przeszkód, które napotykamy na drodze do szczęścia. Wiele z nich można usunąć, zwłaszcza te, które postawiliśmy przed sobą sami. W gabinecie bardzo często spotykam osoby z bardzo wysokimi wymaganiami w stosunku do siebie. Ich perfekcjonizm powoduje, że mimo obiektywnie odnoszonych sukcesów, nie są w stanie cieszyć się życiem. Kolejną przeszkodą na tej drodze jest porównywanie się z innymi. Mamy szczególną skłonność porównywać się z ludźmi, którzy, jak sądzimy, odnieśli większy sukces niż my. W perspektywie ich osiągnięć nasze zostają umniejszone. Inną kłodą, jaką sami rzucamy sobie pod nogi, jest tworzenie wyidealizowanego wizerunku w social mediach. Wchodzimy w relacje wirtualne, oparte już w punkcie wyjścia na pewnym fałszu. Ukrywając swoje niedoskonałości, nie stworzymy więzi opartej na prawdziwej bliskości i oferującej poczucie akceptacji i bezpieczeństwa. Im większy rozdźwięk między wykreowanym obrazem a rzeczywistością, tym większy lęk przed demaskacją i odrzuceniem, stres i ryzyko zaburzeń psychicznych. Na koniec wymienię problem z dokonaniem wyboru (drogi życiowej, partnera, produktu…) w sytuacji nadmiaru możliwości. Dostępność wielu ofert, które wydają się na wyciągnięcie ręki, powoduje, że albo zwlekamy z wyborem, albo się do niego nie przywiązujemy i łatwo zmieniamy.

Od czego zależy nasze szczęście?

Wiele osób uzależnia szczęście od zdobycia pewnych dóbr, osiągnięcia określonych pozycji.  Myślimy, że będziemy szczęśliwi, gdy skończymy studia, awansujemy, wzbogacimy się lub staniemy sławni. W rzeczywistości dobra te dają krótkotrwałą satysfakcję i nie budują trwałego fundamentu pod nasz psychiczny dobrostan. Zasoby materialne mają decydujący wpływ na nasze samopoczucie jedynie wówczas, gdy służą do zaspokojenia podstawowych potrzeb życiowych. Powyżej tego pułapu nie mają istotnego wpływu na odczuwane przez nas szczęście. Jak pokazują badania, poczucie szczęścia zależy jedynie w 10% od okoliczności zewnętrznych i wydarzeń, które nas spotykają. W 50% nasz dobrostan zależy od naszych genów – każdy ma pewien pułap bazowego zadowolenia z życia, który dziedziczy po przodkach. Z perspektywy psychologii pozytywnej najważniejszy jest trzeci czynnik wpływający na szczęście. Otóż w 40% nasze zadowolenie z życia zależy od nas samych – naszych wyborów, codziennej aktywności, sposobu funkcjonowania. A więc od tych składników, na które mamy wpływ. W 40 % szczęście jest w naszych rękach! Psychologia pozytywna podpowiada, jak skutecznie wykorzystać tę przestrzeń wpływu na własne życie.

Nauka w służbie szczęścia

Seligman wraz ze współpracownikami podjął badania empiryczne w kierunku znalezienia naukowych odpowiedzi na pytanie o ludzkie szczęście. W efekcie wieloletnich obserwacji i analiz jego zespół opracował zestaw uniwersalnych w zastosowaniu wskazówek na „życie warte przeżycia”. Naukowo udowodnione metody osiągania dobrostanu zostały zebrane w jeden model działania, który możemy traktować jako uniwersalny przewodnik osiągania szczęścia. Model ten został przez uczonego nazwany PERMA, od pierwszych liter pięciu pojęć kluczowych. Owe terminy to:

Positive emotion – pozytywne emocje. Chodzi o to, abyśmy w codziennym życiu znaleźli czas na  aktywności, które wywołują u nas radość, pielęgnowali rytuały, które dostarczają nam drobnych przyjemności (dobry posiłek, miłe spotkanie, relaksująca muzyka).

Engagement – zaangażowanie. Warto działać z pasją, głęboko angażować się w wykonywaną pracę. Być tak pochłoniętym aktualną aktywnością, że tracimy poczucie czasu i pojawia się efekt uniesienia, tzw. Flow.

Relationships – związki. Szczęściu służą satysfakcjonujące relacje z innymi ludźmi: rodziną, przyjaciółmi, partnerami romantycznymi. Związki z ludźmi zaspokajają naszą potrzebą przynależności i społecznej akceptacji.

Meaning – znaczenie. Ważne znaczenie dla naszego dobrostanu ma poczucie sensu tego, co robimy; świadomość wpływu na coś większego od nas samych, służby w imię cennych dla nas wartości. Źródłem sensu może być religia, nauka, twórczość, polityka. Może nim być również nasze najbliższe otoczenie, którego czujemy się ważnym i  przydatnym elementem.

Achievement – cele. Dobrze jest mieć poczucie sprawstwa, zauważać własne osiągnięcia, potrafić się nimi cieszyć i być z nich dumnym.

Techniki zwiększania dobrostanu

Model PERMA wyznacza ogólne wartości życiowe i kierunki działania. W praktykowaniu szczęścia w życiu codziennym przydadzą się również podpowiedzi bardziej konkretne. Oto kilka sprawdzonych technik szczegółowych, wypracowanych w ramach psychologii pozytywnej:

1) Poznanie swoich sił charakteru. Warto zastanowić się, jakie są nasze mocne strony i wewnętrzny kapitał. Służy temu kwestionariusz sił charakteru opracowany przez Seligmana (dostępny na stronie: https://www.viacharacter.org). Po wypełnieniu kwestionariusza otrzymamy wykaz sił charakteru (np. mądrość, odwaga, miłość, rozwaga) uporządkowanych od najważniejszej do najmniej ważnej dla nas. Następnie warto spojrzeć na trzy najwyższe siły i zastanowić się, czy w naszym codziennym życiu je realizujemy. Jeśli nie, co możemy zrobić, aby je realizować? Czasami wystarczy niewielka zmiana, abyśmy poczuli, że nasze życie staje się spójne z naszymi wartościami i nabiera sensu.

2) Pisanie dziennika wdzięczności. Jak pokazują badania, pisanie dziennika, w którym wymieniamy dobre wydarzenia mijającego dnia i wyrażamy  za nie wdzięczność, obniża symptomy depresyjne i trwale podnosi poczucie szczęścia. Pisząc taki dziennik, szczególnie warto zwrócić uwagę na to, co dobrego i ważnego sami zrobiliśmy danego dnia. Świadomość własnej sprawczości i osobistych sukcesów zwiększa zadowolenie z życia.

3) Spędzanie czasu z bliskimi. Człowiek jako istota społeczna pragnie satysfakcjonującego kontaktu z innymi. Oczywiście różnimy się indywidualnie poziomem ekstrawersji/ introwersji, mamy różne zapotrzebowanie na formę i częstotliwość kontaktu, jednak wszyscy tych kontaktów pragniemy.

4) Eliminowanie zamartwiania się. Jeśli mamy skłonność do zamartwiania się, warto wykorzystać techniki terapii poznawczo-bahewioralnej i zadać sobie pytania: Dlaczego się  martwimy? Jak to wpływa na nasze nasze życie? Czy usuwa wyjściowe kłopoty? Wówczas z reguły uświadomimy sobie, że martwienie się nie służy rozwiązaniu naszych problemów, lecz jedynie je mnoży i pogarsza nasze samopoczucie.

5) Obniżanie własnych oczekiwań i aspiracji. Często uzależniamy własnej poczucie wartości od realizacji wyznaczonych celów. Im wyższą poprzeczkę przed sobą stawiamy, tym większą odczuwamy presję. Wyzwania nas stresują, a zbyt wysokie przytłaczają. Gdy im nie sprostamy, stają się źródłem frustracji.

Najważniejsza rada

W 1938 r. na Uniwersytecie Harvarda rozpoczęto projekt „Grant Study” – badania nad czynnikami, które przyczyniają się do zdrowego starzenia się. Badania trwały 85 lat i okazały się jednymi z najdłuższych w historii nauki.  Jakie przyniosły efekty? Otóż okazało się, że na zadowolenie z życia badanych osób nie miały wpływu wydarzenia (dobre lub złe), które im się w trakcie życia przydarzały, ale sposób reagowania na nie. Drugim czynnikiem szczęścia okazały się relacje z innym ludźmi. Na tej podstawie ostatni kierownik  projektu sformułował wniosek: „Happiness is Love. Full stop”.

Anastazja Mołodecka

Psycholożka (Uniwersytet SWPS w Warszawie), absolwentka studiów podyplomowych w zakresie psychologii pozytywnej (Uniwersytet Warszawski), psychoterapeutka poznawczo-behawioralna (3. rok szkoły psychoterapii, Uniwersytet SWPS). Prowadzi własny gabinet w Krakowie, w ramach którego  przyjmuje pacjentów stacjonarnie oraz online.

Anastazja Mołodecka