Jak zdrowo przytyć? – rozmowa z ekspertem. Kiedy jedni nie wiedzą jak schudnąć, inny głowią się jak przytyć. Razem z Szymonem Chrzanowskim przychodzimy Wam na ratunek! Nie mówimy jednak jak utyć, ale jak wyglądać naprawdę dobrze!
Wiele osób ma kłopot z tym, aby nabrać trochę ciała. Chyba częściej problem ten jednak dotyka mężczyzn. Z czego to wynika?
– Bardzo często z predyspozycji genetycznych i budowy ciała. W zależności od tego, czy mężczyzna ma układ mezomorficzny, czyli szerokie ramiona i wąskie biodra, czy ektomorficzny – czyli wąskie ramiona i szerokie biodra, jest mu łatwiej lub trudniej. W przypadku pierwszym, znacznie łatwiej zbudować masę mięśniową. Podobnie z czynnikiem genetycznym – jeśli mamy dużo mięśni szybko-kurczliwych, sprawniej zbudujemy masę mięśniową. Jednak w przypadku mięśni wolno-kurczliwych, przyrost masy może być o wiele niższy.
Czy układ hormonalny ma również znaczenie?
– Naturalnie, ponieważ większa ilość testosteronu pozwala mężczyźnie przyśpieszyć ten proces, a co za tym idzie – przyrost mięśni będzie większy.
Na rynku jest dostępnych bardzo wiele odżywek; czy one naprawdę mogą pomóc?
– Tak, choć jest tylko kilka, które mają sprawdzone działanie. To głównie kreatyna, która jest najbardziej powszechna. Jest również udowodnione naukowo, że ma ona działanie pobudzające rozrost mięśni.
Czy białko jest równie ważne i pomocne jak kreatyna?
– Jest w jakimś stopniu pomocne przy ćwiczeniach, ponieważ podczas ich wykonywania dochodzi do rozpadu mięśni, a białko pomaga je budować. Ale nie jest ono najważniejsze. Dostarczając organizmowi dużo białka, efekt ćwiczeń nie będzie piorunujący. Znacznie ważniejsza jest odpowiednia ilość węglowodanów.
W jaki sposób węglowodany mogą się przyczynić do dobrego rozrostu masy ciała?
– Te przede wszystkim napędzają mięśnie do rozrostu. Mowa oczywiście o węglowodanach złożonych, czyli na przykład tych, pochodzących z kaszy, pieczywa pełnoziarnistego, makaronu durum czy ciemnego ryżu. Bardzo dobre efekty przynosi dostarczenie organizmowi również prostych węglowodanów, podczas kiedy aktywność dzienna przekracza godzinę. Puszka coli, czy inny roztwór glukozy ma sens, sprawiając że nasze mięśnie „mają czym ćwiczyć”.
Istnieje również pojęcie okna metabolicznego, które trwa od pół godziny do godziny po wysiłku. Wtedy bardzo dobrze sięgnąć po węglowodany, połączone z małą ilością białka, jak na przykład płatki owsiane na mleku, czy jajka z tostem z pieczywa razowego. Taki posiłek pozwala uzupełnić organizm w te składniki, które pomogą rozwinąć muskulaturę.
Czy pewne grupy witamin również mogą pomóc nam przytyć?
– Zdecydowanie należy zwiększyć ilość dostarczanych organizmowi witamin, ale nie przesadzać w ich dawkowaniu. Powinniśmy się skupić głównie na witaminach z grupy B, ponieważ są one odpowiedzialne za metabolizm białek, tłuszczy i węglowodanów. Jednak na pierwszym miejscu należy się skupić na tym, aby dieta była odpowiednio zbilansowana.
Czy osoba chuda potrzebuje większej ilości kalorii, niż przeciętna dawka?
– Jeżeli ktoś posiada chudą budowę ciała, a dodatkowo ma również wysokie spalanie, to jednocześnie ma większy problem, aby jego masa wzrosła, spożywając przeciętną liczbę kalorii. Najważniejsze jednak, by nie wpychać w siebie na siłę jedzenia, ponieważ można się bardzo źle po tym czuć.
Co w takim razie należy robić, aby zdrowo zwiększyć masę ciała?
– Po pierwsze zwiększyć ilość spożywanych posiłków nawet do 6-7 dziennie. I podobnie jak przy odchudzaniu – posiłki muszą być przede wszystkim spożywane regularnie, ale i stopniowo. Organizm musi się przyzwyczaić do nowych nawyków i nowego środowiska. Przy regularnych ćwiczeniach możemy spokojnie zwiększać liczbę kalorii o około 200 na tydzień. Jednak bez ćwiczeń, każdy posiłek łatwiej będzie zamieniał się w tkankę tłuszczową. Bardzo dobre efekty możemy osiągnąć podnosząc liczbę kalorii o 1000–1500 od podstawowej.
I ponownie pojawia się nam racjonalizm…
– Bez niego i zdrowej żywności nie możemy liczyć na zadowalające efekty.
Czego w takiej diecie unikać?
– Przede wszystkim produktów słonych, przetworzonych, mrożonej pizzy czy paluszków, chipsów i zupek chińskich. To najgorsze produkty, po które sięga osoba chcąca przytyć. Ponieważ po takich nie da się dobrze przytyć, wszystko zaraz zamienia się w zbędny tłuszcz.
Jak zatem ćwiczyć, aby się dobrze odkładało?
– Przede wszystkim nie szybko i intensywnie, ale średnio-intensywnie i w dłuższym czasie. Rozkład i spalanie tkanki tłuszczowej następuje dopiero po 45 minutach.
Czyli „szybko” nie jest naszym sprzymierzeńcem.
– Wszystko wymaga nieco czasu. Aby przytyć, trzeba zwiększyć kaloryczność posiłków i ustabilizować intensywność ćwiczeń. Dopasować dietę i aktywność do swojego trybu życia i możliwości, a wtedy spokojnie można liczyć na sukces. I nie zapominać o węglowodanach, a z umiarem patrzyć na białka – te mogą powodować różne problemy z układem nerwowym
Jakaś złota rada na koniec?
– Dobrze jest wypić wodę gazowaną po aktywności fizycznym (oczywiście nigdy w trakcie), ponieważ ta przyśpiesza wypłukiwanie z naszego organizmu złych metabolitów po wysiłku. Sięgając po nią do godziny po uprawianym sporcie, nie obciążamy nerek, a zwiększamy swoje szanse na osiągnięcie sukcesu.
Rozmawiała JOANNA JAWOR
Ciekawy wywiad..