Jak spać

Czy problemy ze snem są wynikiem problemów dnia codziennego, czy przewlekłych chorób? Czy rodzaj materaca i pomieszczenie, w którym śpimy, mają wpływ na jakość naszego snu? Czy popołudniowa drzemka sprawi, że w nocy już nie zaśniemy? To tylko niektóre spośród tysiąca nieodgadnionych zagadek związanych ze snem.

Wiele osób wciąż ma błędne wyobrażenia na jego temat, a przecież jest to jedna z najważniejszych funkcji biologicznych naszego organizmu. Złe nawyki mogą wpłynąć na to, jak będziemy funkcjonować w ciągu całego dnia. Postanowiliśmy więc, na podstawie badania TNS zleconego przez markę Dormeo Polska, obalić największe mity dotyczące snów Polaków, aby raz na zawsze przekonać się, jak spać, żeby się wyspać.

1. Aby być wyspanym, należy spać minimum 8 h w ciągu doby.

Jeden z największych mitów związanych ze snem. Na samym początku trzeba zaznaczyć, że długość snu to sprawa indywidualna dla każdego z nas. Nie jest zatem prawdą, że wszyscy muszą spać tyle samo w ciągu doby, by być jednakowo wyspanym i zregenerowanym. Różnice w zapotrzebowaniu na sen wynikają z naszego rytmu biologicznego, uwarunkowań genetycznych oraz wpływu środowiska.

Za to, ile czasu potrzebujemy na to, by odpocząć, odpowiada także praca, jaką wykonujemy, stres, a często nawet pogoda. To dlatego jeden człowiek potrzebuje 5 h na sen i potrafi efektywnie pracować przez resztę dnia, a drugi nawet po 8 h czuje się senny i ociężały.

Z badań przeprowadzonych przez TNS Polska na zlecenie marki Dormeo – producenta materacy i akcesoriów do sypialni, wynika, że choć większość Polaków śpi zazwyczaj wystarczająco długo (około 7-8 godzin), to aż 2/3 z nas cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu, a ponad połowa często odczuwa w ciągu dnia znużenie i senność.

Problem leży zatem nie w ilości, a w jakości naszego snu. W głównej mierze wpływa na to częsty stres, problemy ze zdrowiem, niekomfortowe warunki spania, a także nieprzestrzeganie podstawowych zasad higieny snu.

2. Nieważne gdzie i w jakich warunkach śpimy

Czasami, kiedy jesteśmy bardzo zmęczeni, poszlibyśmy spać gdziekolwiek i na czymkolwiek. Jak pokazują badania, nawet połowa Polaków może spać w niekomfortowych warunkach na co dzień. Wśród ogółu badanych jedynie co czwarty Polak śpi na łóżku z ramą i materacem. Aż 55 proc. zamiast łóżka posiada rozkładane kanapy, wersalki czy różnego rodzaju narożniki. Niestety wiele z tych mebli nie jest dostosowanych do codziennego snu. Dużo szybciej ulegają zużyciu, gdyż korzystamy z nich zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy.

Polacy dość rzadko zwracają uwagę na wygodę i komfort spania. Tymczasem źle dopasowany materac lub jego brak powoduje, że rano zamiast wypoczęci budzimy się spięci, niewyspani, z bólami kręgosłupa. A jak to mówią, najciemniej jest pod latarnią. Czasami najprostszym rozwiązaniem kłopotów ze snem jest zadbanie o jego komfort.

Przykładowo osoby, które śpią na kanapach czy narożnikach, mogą znacznie poprawić jakość swojego snu poprzez dodanie materaca nawierzchniowego – dodaje Szczepan Figat, fizjoterapeuta i ekspert marki Dormeo. Jako naród niezbyt dużą wagę przywiązujemy także do przestrzegania zasad tzw. higieny snu, czyli dobrych nawyków, takich jak chociażby kładzenie się spać i wstawanie z łóżka o mniej więcej stałej porze.

Najczęstszym przewinieniem Polaków jest oglądanie telewizji przed snem – aż 70% przyznaje, że zdarza im się to bardzo często lub często. Z kolei co 4 osoba regularnie korzysta przed snem z telefonu bądź tabletu. Ma to niekorzystny wpływ na sen, ponieważ wydzielane przez urządzenia niebieskie promienie wywołują w mózgu reakcje zakłócające rytm okołodobowy.

Eksperci zwracają także uwagę na to, by wietrzyć pomieszczenie, w którym śpimy przed zaśnięciem oraz utrzymać odpowiednią dla nas temperaturę. Nie należy także spożywać ciężkostrawnych posiłków 2-3 h przed zaśnięciem, by dać odpocząć naszemu żołądkowi w nocy.

3. Materac, na którym śpimy, powinien być twardy

Zdaniem większości Polaków im twardszy materac, tym lepszy dla naszego zdrowia (70%). Dodatkowo zwykło się uważać, że osoby ciężkie powinny stosować materace twarde, a osoby lekkie materace miękkie. Nic bardziej mylnego. Zbyt twardy materac może dodatkowo wzmagać problemy związane z kręgosłupem. Sprawia, że mięśnie pleców są napięte, a kręgosłup na odcinku lędźwiowym nie jest właściwie podparty.

Krew nie może swobodnie krążyć w miejscach nacisku, co zmusza do częstych zmian pozycji i finalnie pogarsza jakość wypoczynku.Odpowiedni materac nie może być ani zbyt twardy, ani zbyt miękki. Najlepszym miernikiem jest tzw. ergonomia spania, czyli pozycja śpiącego oraz odpowiednie wsparcie kręgosłupa w danej pozycji. I tak osoby śpiące na boku odczuwają największy nacisk w rejonie bioder i ramion. W tej pozycji kręgosłup powinien tworzyć linię prostą, poziomą.

Dlatego polecane są materace bardziej miękkie, np. z pianki wysokoelastycznej w połączeniu z pianką termoelastyczną, która pod wpływem ciepła dopasowuje się do ciała szczególnie w okolicy kręgosłupa piersiowego i na odcinku kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli śpimy na plecach, powinniśmy wykonać tak zwany test ręki. Gdy bez trudu możemy wsunąć dłoń pod plecy na odcinku lędźwiowym kręgosłupa, oznacza to, że jest on zbyt twardy.

W przypadku zbyt miękkiego materaca wsunięcie dłoni będzie bardzo trudne. Jeśli chodzi o rodzaj materaca, nie ma tu specjalnych przeciwskazań. Można wybierać spośród wielu rodzajów materaców zarówno piankowych, jak i kieszonkowych. Osoby śpiące na brzuchu powinny natomiast unikać pianki termoelastycznej, która sprawia, że brzuch zatapia się w łóżko, powoduje nienaturalne wygięcie kręgosłupa w części lędźwiowej (zwłaszcza przy wyższej wadze ciała) i wywołuje ból.

Najbardziej odpowiednie będą w tym przypadku materace średnio twarde. W przypadku problemów z kręgosłupem kluczowe przy wyborze materaca jest także ustalenie rodzaju bólu, który nam zazwyczaj towarzyszy. Jeśli mamy z nim do czynienia w nocy podczas snu i rano po przebudzeniu, należy wybrać materac średnio twardy. Jeśli odczuwamy go podczas chodzenia, twardość materaca jest drugorzędna.

Najważniejszy jest komfort, by mięśnie mogły odpocząć i się zrelaksować. Wtedy polecana jest pianka termoelastyczna, która dopasowuje się do kształtu ciała, miękko je otulając. Redukuje napięcie mięśni i zapobiega zbyt częstym zmianom pozycji podczas snu.

4. Problemy z zasypianiem to już bezsenność

Bezsenność jest poważną chorobą, do tego przewlekłą. Zazwyczaj u jej podłoża znajdują się problemy emocjonalne, nadmierny stres, pobudzenie. Natomiast, aby ją stwierdzić, należy najpierw udać się do lekarza. Dopiero on stwierdzi, co zrobić w tej sytuacji. W przeciwnym razie nie powinniśmy wysuwać wniosków za wcześnie.

Problemy ze snem mogą być też innej natury: 40% Polaków twierdzi, że przyczyną mogą być problemy ze zdrowiem, stres w pracy czy też problemy rodzinne. Mało kto jednak zwraca uwagę na to, na czym śpimy, bo tylko 20% twierdzi, że problemy ze snem mogą wynikać z nieodpowiedniego miejsca do spania.

5. Drzemka w środku dnia rozregulowuje nasz rytm dnia

Drzemki mogą rzeczywiście pogorszyć bezsenność u ludzi cierpiących na DSPS (przewlekły zespół opóźnionego zasypiania i budzenia się), jeżeli jest zażywana późną porą. Zwykła drzemka wcale nie świadczy o naszym osłabieniu, o chorobie czy lenistwie. Jest pozostałością po dwufazowości rytmu spania.

Nie wszyscy ludzie doświadczają swego rodzaju „kryzysu” popołudniowego. Jeśli jednak nasz organizm domaga się odpoczynku, śmiało można uciąć sobie drzemkę. Po pierwsze, będąc sennym, nasza efektywność i tak spada, praca się wydłuża, a my stajemy się jeszcze bardziej sfrustrowani.

Po drugie, dzięki takiej drzemce nasza wydajność w drugiej połowie dnia może wzrosnąć. Wypoczęci, nabieramy na nowo sił, a nasze możliwości intelektualne poprawiają się.

6. Tylko zasypianie o tej samej porze jest dla nas korzystne

Wszystko zależy od naszego organizmu, rytmu dnia czy wrażeń, jakich doznaliśmy. Nie zdecydujemy przecież za nasze ciało, kiedy należy się położyć – ono samo nas nakieruje. Oczywiście regularne chodzenie spać ma pozytywny wpływ dla naszego organizmu, bo reagujemy wtedy na nasz biologiczny rytm dnia, natomiast nie dajmy się zwariować.

Każdy dzień jest inny i należy dostosowywać się do zmian, dlatego jeśli jednego dnia poczujemy przemożną chęć snu wcześniej niż zwykle, nie należy się temu opierać. Zmuszanie się do snu także nie jest najlepszym rozwiązaniem. Będziemy rozmyślać, wiercić się w łóżku, co tylko nas zdenerwuje. Nie o to przecież chodzi, prawda? Wystarczy wsłuchać się w to, co mówi nasz organizm i znużenie samo przyjdzie.

7. Budzik jest nam niezbędny do zachowania odpowiedniego rytmu dnia

Owszem, budzik jest niezastąpionym towarzyszem, który pomaga nam wcześnie rano wstać do pracy czy szkoły. Z drugiej strony jednak nagły alarm prowadzi do przerwania aktualnej fazy snu – jeśli była to akurat faza snu głębokiego, ściągnięcie z siebie kołdry będzie nie lada wyczynem. Mózg jest wtedy zdezorientowany, bo przerwano jego rutynowe procedury.

Jeszcze gorzej jest, gdy potraktujemy go w ten sposób kilkukrotnie. Mowa oczywiście o tzw. drzemce – funkcji dostępnej w większości budzików. Wielokrotne wybudzanie nie tylko powoduje, że nie wypoczywamy, ale wprowadza organizm w stan kompletnego chaosu.

Budzimy się, po czym jednak idziemy spać, ale tylko po to aby po kilku minutach znowu gwałtownie się wybudzić i powtórzyć tę procedurę jeszcze kilka razy. Nie jest to zalecane, dlatego jeśli już używamy budzika, niech zadzwoni on tylko raz.

8. Uprawianie sportu przed snem sprawi, że szybciej zaśniemy

Sport to zdrowie, ale jeśli chcemy zdrowo spać, zakończmy aktywność fizyczną najpóźniej 2-3 h przed pójściem do łóżka. Jak powszechnie wiadomo, ruch pobudza nasz organizm, wzrasta poziom endorfin i adrenaliny. Krótko mówiąc, jesteśmy pozytywnie pobudzeni.

Nie bez powodu przecież specjaliści radzą poranny jogging czy inne ćwiczenia tuż po przebudzeniu, bo jest to dla nas naturalny zastrzyk energii. Temperatura ciała w trakcie wysiłku fizycznego mocno rośnie i potrzeba kilku godzin, aby wróciła do odpowiedniego poziomu. Do tego czasu będziemy rozbudzeni, co oczywiście nie sprzyja zasypianiu.

Katarzyna Bartoszkiewicz,