Aby być glamour musisz zadbać odpowiednio o wzmocnienie mięśni głębokich oraz posturalnych. Mięśnie posturalne scalają całą sylwetkę, jednocześnie wysmuklając optycznie całe ciało.
To wszystkie mięśnie, które biorą udział przy kształtowaniu prawidłowej sylwetki człowieka. Zalicza się do nich przede wszystkim:
• mięśnie pleców (mięśnie grzbietu),
• mięśnie naramienne (mięśnie barków)
• mięśnie tłoczni brzusznej (mięśnie brzucha oraz odcinka lędźwiowo-krzyżowego pleców).
W treningu musisz zwrócić uwagę również na wdrożenie ćwiczeń stabilizacyjnych. Ćwiczenia stabilizacyjne są potrzebne, aby odpowiednio wzmocnić mięśnie posturalne naszego ciała. Stabilizacja stanowi uzupełnienie treningu, zabezpieczając nasze mięśnie oraz cały aparat ruchu przed urazami. Wzmacniamy w ten sposób mięśnie głębokie, krótkie przykręgosłupowe oraz kształtujemy czucie proprioreceptywne. W ten sposób dowiadujemy się o grupach mięśniowych o których istnieniu często nie mieliśmy pojęcia. Aby w końcu je zaangażować do pracy powinniśmy regularnie wykonywać trening stabilizacyjny. Najważniejszy w ćwiczeniach jest korpus (core) – „trzon” naszego ciała , od którego wiele zależy.
Na czym polegają ćwiczenia stabilizacyjne?
• izometryczne napięcie mięśni
• przy stabilizacji miednicy i kręgosłupa, napinamy mięśnie w pozycji podporu – tzw. deski.
• wytrzymujemy kilka sekund ok.15 w jednej pozycji
• ciało tworzy linię prostą, nie załamujemy odc. lędźwiowego, napinamy odpowiednio całe ciało. Największą uwagę zwracamy na brzuch, odcinek lędźwiowy i pośladki.
Czas na przykładowe ćwiczenia
Wykonujemy ok. 10 minut treningu stabilizacyjnego, wybierając po 4 ćwiczenia – każdą pozycję wytrzymujemy przez ok.15 sekund.
1. Pozycja podporu przodem na przedramionach.
2. Pozycja podporu przodem.
3. Podpór przodem z jednoczesnym wznosem naprzemiennie lewej/prawej nogi.
4. Podpór przodem z jednoczesnym wznosem lewej/prawej ręki.
5. Podpór przodem z jednoczesnym wznosem różnoimiennej ręki i nogi.
6. Podpór bokiem
7. Podpór bokiem i wznos górnej nogi.
8. Podpór bokiem i wznos nogi i ręki.
9. Klęk podparty z jednoczesnym wznosem różnoimiennej ręki i nogi.
Do podstawowych ćwiczeń możesz wykorzystać sprzęt tj. bosu, piłkę rehabilitacyjną, czy roller w celu zwiększenia trudności danego ćwiczenia i większego zaangażowania mięśni głębokich.
Powodzenia!
Ada Palka
Foto: Mateusz Szelc
