Ada Palka: Train my way – ćwicz we własnym rytmie!

Metoda „Train My Way”: 3x3x30 – 3 serie składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund. Trening jest krótki, ale niezwykle intensywny i nie wymaga użycia dodatkowego sprzętu. Do dzieła!

TRENING I 

Rozgrzewka – Bieg bokserski

Ustaw  nogi na szerokości bioder. Napnij brzuch i pośladki. Rozluźnij ramiona i wyprostuj plecy. Wykonaj trucht z wysokim uniesieniem kolan do góry oraz naprzemiennymi wyprostami rąk imitującymi ciosy bokserskie. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

Ćwiczenie 1

Wykroki skrzyżne w tył:

Ustaw nogi na szerokość bioder i wyprostuj kolana. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy, ale nie ściągaj nadmiernie łopatek. Ugnij łokcie i złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Opuść ramiona i wydłuż szyję. Wykonaj naprzemiennie wykroki w tył, krzyżując nogi. Wykonuj przez 15 sekund na każdą stronę.

Ćwiczenie 2

Wypady z uniesieniem kolan:

Ustaw nogi na szerokość bioder. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na obydwie stopy. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Oprzyj dłonie na biodrach. Wykonaj wypad nogą w tył, a następnie, wracając do pozycji wyjściowej, przenieś nogę do góry. Wykonuj przez 15 sekund na każdą stronę.

Ćwiczenie 3

Squat z wykopem nogi:

Ustaw się do pozycji wąskiego squatu. Ustaw nogi na szerokość bioder, kolana nie wyprzedzają linii stóp. Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Ugięte łokcie skieruj na zewnątrz i złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Zejdź pośladkami do dołu, do kąta prostego pod kolanami. Wracając do góry, wykonaj wykop jedną nogą. Pamiętaj, aby nie prostować nogi w kolanie. Wykonuj przez 15 sekund na każdą stronę.

Dobre i polskie! cz.II – polskie kosmetyki luksusowe

Wykonaj jeszcze dwie serie wszystkich ćwiczeń, a następnie się rozciągnij.

Więcej treningów znajdziesz w najnowszej książce „Fitrewolucja” pod redakcją Magdy Dereweckiej

Ada Palka