Ada Palka: Jesienne turbo doładowanie!

Ada Palka: Jesienne turbo doładowanie!
Jeżeli odczuwasz większe niż zwykle zmęczenie, wyczerpanie i notorycznie się stresujesz to oznacza, że dopadła Cię jesienna chandra.

Wszyscy narzekają na tę porę roku, a moim zdaniem jesień i zima to najlepszy czas na zmiany. Właśnie te pory roku sprzyjają refleksji i podsumowaniom. Stąd już tylko krok od postanowienia o wprowadzeniu zmiany. W takich momentach lubi pojawić się kryzys i pokrzyżować nam szyki. Nie poddawaj się jednak tak łatwo i stale szukaj motywacji, to bardzo ważne. To dowód, że każda zmiana wymaga cierpliwości i czasu, ale jak nie teraz to kiedy. Efekty treningowe i lepsze samopoczucie przyjdą szybciej niż Ci się wydaje. Najczęstszą wymówką jest standardowo brak czasu. Uwierz, że to kwestia dobrego planu. Jeżeli go nie masz to przynajmniej zmuś się do zagospodarowania 20 minut dziennie dla siebie i dla swojego zdrowia.

Jeżeli uda Ci się już wystartować, daj się „przeczołgać” w siłowni i wypoć w końcu  długotrwały stres. Wyczerpujące ćwiczenia fizyczne, powodują obniżenie poziomu hormonów stresu i większe odprężenie psychiczne po całym dniu. Jeżeli nie możesz zmobilizować się do ćwiczeń w mieszkaniu i nie lubisz chodzić do zatłoczonych fitness klubów to po prostu ubierz wygodny, ciepły strój sportowy i zacznij ćwiczyć na zewnątrz. Nie odpuszczaj i daj się w końcu wyciągnąć na szybki trening obwodowy z elementami cardio.

Postaraj się wykonać 3x w tygodniu intensywny trening obwodowy zajmujący zaledwie 20 minut. Każde ćwiczenie zrób metodą tabaty.
Masz do wykonania pięć tabat codziennie w ciągu trzech tygodni. W ciągu 20” wykonaj jak najwięcej powtórzeń, a przez kolejne 10” odpoczywaj. Powtórz łącznie całość dokładnie 8 razy. Wykonujesz jedno ćwiczenie w jednej tabacie. Poniżej ćwiczenia, które pomogą CI wyrzeźbić mięśnie całego ciała.

1 Zakroki z wykopem – Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej nogi będzie równolegle do podłoża. Wracając do pozycji startowej równocześnie wykonaj wykop. Pamiętaj, o zadartych palcach u stopy przy wykopie. Możesz dodatkowo wziąć obciążenie do rąk, aby mięśnie się bardziej zmęczyły w czasie wykonywania tego ćwiczenia.

zrzut-ekranu-2016-11-17-o-11-15-11

2 Podpór przodem i przenoszenie wyprostowanych nóg po skosie – Przyjmij pozycję deski, opierając się na ramionach, stopy razem. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, biodra nie mogą Ci opadać w dół. Trzymaj ciało w jednej linii. Przenoś nogę do przodu, trzymając napięte pośladki cały czas. Raz lewa, raz prawa strona.

zrzut-ekranu-2016-11-17-o-11-15-34

3 Zakroki skrzyżne – Stań w lekkim rozkroku, ręce możesz oprzeć na biodrach. Zrób zakrok lewą nogą, kieruj ją po skosie, aby skrzyżować ją z prawą nogą. Pamiętaj, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej. Obniżaj pozycję do chwili, aż twoje prawe udo będzie ustawione równolegle do podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tą samą sekwencję na drugą nogę.

zrzut-ekranu-2016-11-17-o-11-15-23

4 Pompka T, pełna, albo na kolanach – Przyjmij pozycję podporu przodem. Zginając ręce w łokciach,przybliż klatkę do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i zrotuj korpus w prawą stronę, sięgając prawą dłonią w stronę sufitu. Dłoń jest w jednej linii z barkiem. Następnie wykonaj  pompkę i rotację na drugą stronę.

5 Półprzysiad i przejście do podporu. Przyjmij pozycję jak wcześniej, do pompki. Ręce rozstawione na szerokości bioder, to samo ze stopami. Następnie dynamicznym ruchem przyciągnij stopy w stronę dłoni i podnieś się do pozycji półprzysiadu.

Po treningu nie zapomnij o odpowiednim rozciąganiu. Twoje mięśnie będą się szybciej regenerować i efektywniej pracować w czasie kolejnego treningu.

Czas na zmiany jest właśnie teraz, spróbuj doładować się energią w ten trudny czas a twoje samopoczucie i kondycja będzie w lepszym stanie.
Pozdrawiam

Ada Palka

foto Mateusz Szelc/ Sport Definition

Komentarze

Jeżeli odczuwasz większe niż zwykle zmęczenie, wyczerpanie i notorycznie się stresujesz to oznacza, że dopadła Cię jesienna chandra. Wszyscy narzekają na tę porę roku, a moim zdaniem jesień i zima...
" />